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Der Beckenboden ist unser Kraft- und Energiezentrum - unsere "innere Mitte". Als komplexes Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe sorgt er für eine aufrechte Haltung, gewährleistet die Stabilität der Organe und hat bedeutenden Einfluss auf unsere Lebensqualität.

Für ein gezieltes Beckenbodentraining gibt es kein "zu früh" und kein "zu spät". Denn diese Übungen wirken sich nicht nur positiv auf Blase, Darm bzw. die Urogenitalorgane aus, sondern auch auf Stimmung und Selbstbewusstsein sowie eine als lustvoll erlebte Sexualität. Besonders wichtig ist die Stärkung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft oder nach Operationen.

Der Kompakt-Ratgeber erklärt Aufbau und Funktion der Beckenbodenmuskulatur und zeigt die besten Übungen für einen kräftigen und elastischen Beckenboden, der im Alltag viel aushalten muss. Praktische Anleitungen für verschiedene Positionen - zum Teil auch mit einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Thera-Band & Co - erklären, wie abwechslungsreich und wirkungsvoll sich die Übungen einsetzen lassen.

- Anatomie des Beckenbodens und seine Bedeutung für die Gesundheit

- Beckenbodentraining als Kraftquelle für Körper, Seele und Selbstbewusstsein

- Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen

- Gezieltes Training nach der Schwangerschaft, vor und nach Operationen, bei Rücken- und Haltungsproblemen sowie in den Wechseljahren

- Die Kraft von innen: Wahrnehmungsübungen

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INHALT

Vorwort

Einleitung

WARUM BECKENBODENTRAINING?

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wirkungen des Beckenbodentrainings

- Neuer Schwung für die Seele

- Erfüllte Sexualität

- Vor und nach der Geburt

- Nach Unterleibsoperationen

- Bei Inkontinenzproblemen

- Prostata

- Wechseljahre

ANATOMIE UND VORBEREITENDE ÜBUNGEN

Das Becken und der Beckenboden

Vorübungen

- Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken

- bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen

Die Beckenbodenmuskulatur

- Die äußere Beckenbodenmuskulatur

- Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht

- Die mittlere Beckenbodenmuskulatur

- Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht

- Die innere Beckenbodenmuskulatur

- Wahrnehmungsübung für die innere Schicht

- Grundübung für alle Beckenbodenschichten

Beckenboden und Haltung

- Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen

- Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen

Beckenboden und Atmung

- Das Zwerchfell

- Die Tiefenatmung

- Atemübung

- Fahrstuhlübung

44 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN BECKENBODEN

Clever trainieren

- Hilfsmittel

- Vorstellungsbilder

Übungen in Rückenlage

- Von Übung 1: Die Beckenuhr

... Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur

... Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch

- bis Übung 21: Entspannen und kräftigen

Übungen in Seiten- und Bauchlage

- Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball

- bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels

Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand

- Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen

... Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

- bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln

Übungen im Stehen

- Von Übung 1: Für zwischendurch

... Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln

- bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand

Übungsregister

Register

Literaturverzeichnis

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Höfler, Heike
Heike Höfler (geb. 1956) ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin mit jahrzehntelanger Berufserfahrung in Kurkliniken und Physiotherapiepraxen sowie seit 2002 als selbstständig arbeitende Kursleiterin (www.heike-hoefler.de) tätig. Seit über 28 Jahren erteilt sie Rücken-, Nacken- sowie Beckenbodenkurse, aber auch Entspannungs-, Atem-, Gesichts- und Kiefergelenkskurse u. a. für Krankenkassen, Bildungswerke, Volkshochschulen oder Betriebe. Bekannt wurde Heike Höfler einem größeren Publikum durch TV-Auftritte und Radiointerviews zu Themen wie "Fitness-Training fürs Gesicht", Kieferübungen sowie Rücken- und Nackenübungen.

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