---

Sie wollen eine der vielen Entspannungsübungen ausprobieren, wissen aber nicht, ob Yoga, Tai-Chi, Qi Gong, Pilates oder Feldenkrais das Richtige für Sie ist? Möchten Sie lieber die Ruhe von Yoga genießen, die Langsamkeit von Tai-Chi annehmen, die Harmonie von Qi Gong erfahren, die Kraft von Pilates erspüren oder die Inspiration von Feldenkrais erleben? Sie müssen nun nicht mehr diverse Volkshochschulkurse besuchen, um das herauszufinden. Therese Iknoian stellt Ihnen diese Entspannungsübungen vor, erläutert, welche der Übungen für welche Bedürfnisse am besten sind, und zeigt auch, wie Sie Übungen aus den unterschiedlichen Bereichen kombinieren können. So stärken Sie Körper und Geist, finden die richtige Kraftquelle für sich und lernen, sich zu entspannen, richtig zu atmen und zur Ruhe zu kommen.

---

Über die Autorin 7
Einführung 21

Über dieses Buch 21

Einen neuen Weg wagen 22

Warum Sie dieses Buch brauchen 23

Wie Sie dieses Buch lesen können 23

Wie dieses Buch aufgebaut ist 24

Teil I: Aufbruch zu einem neuen Weg 24

Teil II: Grundlagen des Yoga 24

Teil III: Die alten chinesischen Kampfkünste: Tai Chi und Qigong 24

Teil IV: Die Pilates-Methode 25

Teil V: Die modernen Klassiker: Feldenkrais und Co. 25

Teil VI: Wie alles zusammengehört 25

Teil VII: Der Top-Ten-Teil 25

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 26

Teil I Aufbruch zu einem neuen Weg 27

Kapitel 1 Die Verbindung von Geist und Körper spüren 29

Ganzheitliche Fitness definieren 30

Einfach klasse: Frühe und moderne Klassiker 31

Alles kann zu einer Erfahrung für Körper und Geist werden 31

Was achtsame Bewegungen auszeichnet 32

Von der konzentrierten Wahrnehmung zur Meditation 34

Welche Methoden sind vielversprechend? 35

Yoga 36

Tai Chi Chuan 36

Qigong 36

Pilates 36

Laban-Technik 37

Feldenkrais 37

Alexander-Technik 37

Kapitel 2 Den eigenen Weg finden 39

Ziele definieren 39

Ausdauer verbessern 39

Beweglicher werden 40

Kraft trainieren 40

Stress abbauen und entspannter werden 41

Achtsamkeit herbeiführen 41

Körperbewusstsein entwickeln 41

Spiritualität suchen 42

Die Vorteile der Methoden vergleichen 42

Die eigenen Grenzen annehmen 43

Mit den alltäglichen Widrigkeiten fertig werden 44

Ach du liebe Zeit - Terminplanung ist alles 45

Körperliche Einschränkungen gelten nicht als Ausrede 46

Kapitel 3 Grundlagen meditativer Bewegung 47

Das Gehirn abschalten 47

Tief und leicht atmen 48

Die Muskeln entspannen 50

Aufwärmen und Abkühlen 51

Die aufrechte Haltung 52

Das neutrale Rückgrat 52

Eine starke Körpermitte 54

Die Lebensenergie 55

Kapitel 4 Wie Körper und Geist fit und gesund bleiben 57

Gute Vorbereitung ist alles 57

Die körperliche Fitness einschätzen 57

Die geistige Fitness messen 59

Ausdauertraining ausprobieren 59

Traditionelles Training 60

Schonendes Training 60

Krafttraining machen 60

Traditionelles Training 60

Schonendes Training 61

Teil II Grundlagen des Yoga 63

Kapitel 5 Auf geht´s zum Yoga! Bewegung für Körper und Geist 65

Ommm oder nicht Ommm 65

Die gemeinsamen Wurzeln der verschiedenen Yoga-Traditionen 66

Was Yoga dem Übenden bedeuten kann 68

Welche Vorteile Yoga bringt 68

Ihr ganz persönlicher Yoga-Weg 70

Yoga zur Entspannung und Meditation 70

Yoga als Sport und Fitnesstraining 70

Yoga zur Rehabilitation und Therapie 70

Yoga zur Linderung chronischer Beschwerden 70

Yoga als spiritueller Pfad zur Erleuchtung 70

Matte oder nicht Matte, das ist hier die Frage 71

Kapitel 6 Die Yoga-Stellungen 73

Die Sprache des Yoga sprechen 73

Die Grundprinzipien des Yoga 74

Ruhig atmen 74

Eine offene Einstellung entwickeln 75

Sich selbst erden 75

Sich symmetrisch ausrichten 75

Haltungen verändern, wenn nötig 75

Die Verbundenheit von Körper und Geist erfahren 75

Alle Spannungen loslassen 76

Meditieren 76

Die unterschiedlichen Traditionen des Hatha Yoga 76

Die drei Phasen einer Yoga-Sitzung 78

Yoga erleben: 22 Asanas zum Ausprobieren 79

Aufwärmen 79

Standhaltungen und Vorbeugen 83

Sein Gleichgewicht finden 90

Gemütlich ist anders - Asanas im Sitzen 92

Im Liegen üben - Asanas auf dem Boden 94

Den Dreh raushaben - Drehhaltungen 98

In Ausgleichshaltungen Ruhe finden 101

Entspannung und Meditation integrieren 102

Kapitel 7 Das eigene Yoga-Programm zusammenstellen 107

Aufwärmen - der wichtigste Schritt 107

Dynamisches Yoga mit fließenden Bewegungsabläufen 108

Der Sonnengruß 108

Wenn Sie Kraft aufnehmen wollen: Die kräftigende Übungsreihe 111

Wenn Sie beweglicher sein wollen: Die dehnende Übungsreihe 111

Fünf-Minuten-Yoga 112

Den Rücken ent

---